距离高考不足30天，专家教师支招如何最后冲刺备考

来源：【现代教育报】

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新教材新高考

6月7日，所有高三学子将迎来人生中最重要的一次考试——高考。距离这一日，不到30天。在这不足30天的时间里，高三学子如何更好地备考，如何合理规划做好时间管理，如何做好疫情防控，如果做好学生心理调适，如何营造稳定、愉悦、充满活力的班级氛围，成为广大教师、家长和考生关注的热点话题。本报约请相关专家和教师为广大高三教师、家长和考生支招备考冲刺。

高考冲刺阶段如何备考

张晓毓

（北京市朝阳区教育科学研究院）

一个月以后的今天，广大高三学子将迎来人生路上的一次重要挑战——高考。所谓行而不辍，未来可期，在最后冲刺阶段，坚持正确的学法，坚定必胜的信心，一定可以梦想成真！我将从以下三个方面谈谈最后30天的备考规划。

一个目标不放松——查漏补缺。从复习策略的角度来看，要注意通过细致地梳理、针对性地练习，弥补知识能力体系上的漏洞，具体做法：

回归基础，回归教材。老师们常说“基础不牢，地动山摇”。冲刺阶段尤其要重视夯实基础，减少基础类题目的出错。建议同学们用结构化的知识图谱梳理每个模块每个章节的知识，标注出自己识记尚不准确、理解尚不清晰的知识点，并根据基础知识的重要程度和自己的熟悉程度，标上不同的颜色，这样方便自己快速检索出重点难点、加强记忆。需要注意的是，2022年是统编教材进入高考的第一年，尤其要关注教材的变化。

整理习题，整理错题。现阶段不是跳入题海多多刷题，而是要整理沉淀解题方法。注意整理本学科以来的考试题目，分析题目与题目之间、题型与题型之间的关联，总结答题思路与作答要求；反思自己做过的题目，还存在哪些知识与能力上的漏洞、思维与方法上的不足，并在笔记本上写下心得。这样的笔记不求工整漂亮，可以用自己喜欢或者自己看得懂的方式速记并时常翻看，只要能提醒自己少出错即可。然后，注意精选同类题目，加强巩固训练。

一份计划定周全——布局规划。如果做好规划，有限的时间将会发挥最大效益。

总体规划，有所侧重。同学们可以分析自己的优势与劣势：高考的几个学科中，哪个学科对自己来说最有提分潜质？这门学科哪个板块最容易提分、怎样才能有效提分？这种分析越具体自己就越是清楚如何学习。这样，就可以从整体上明确自己复习的侧重点。

重视规范，重视习惯。要做好细节上的规划，每门学科的考试时段和时长是否适应？每个板块做题时间是否合理？审题、作图、答题是否规范？甚至用的钢笔是否合乎高考要求？……这些问题都需要在这段时间里检视一遍，如果存在不足，要按照高考要求制定具体的调整计划和策略，比如通过限时做题、强化训练，逐渐形成答题习惯。还要提醒同学们，注意每天利用点滴时间和碎片化阅读，关心时事、了解时政，这既是语文积累作文素材的需要，也是高考立德树人命题立意的要求。

十分信心定未来——心态节奏。从主观心理的角度来看，取得高考的胜利还需要必胜的信念和强大的自制力。困难在所难免，但要相信老师和家长是同学们的坚强后盾，按照既定的生活节奏和复习进展，完成最后的复习冲刺。

30天，我这样为高考赋能

张林靖

（北京市第十八中学副校长、特级教师）

同学们的高考只有一次，却充满着无限的期待。如何能以一种安全、轻松、自信的姿态备战高考？家长、教师和社会都要全力以赴做好保障，但这只是外因。距高考仅有30天，又面临疫情肆虐，作为内因的我们，应该如何为高考赋能？

用防控守护安全。近期北京市疫情多点散发，但是可防可控。我们通过生物学的学习，已形成控制传染病的正确观念、必备知识和关键能力，可在预防新冠病毒传染中发挥关键作用。所以，我们要遵守防疫要求，做好核酸检测、健康监测，守护自身安全。

用运动保持健康。在现阶段特别提醒大家，应选择无直接身体对抗的运动项目，如跑步、羽毛球、乒乓球等，且在安全区域进行。

用沟通调节心态。高三的现阶段很容易积累情绪，这需要及时调整心态使之得到有效释放，避免其被积累放大。所以，要给情绪以释放的空间，给其倾诉的对象。几位同学可以建立情感关怀联盟，同学的同理心会增强彼此的理解和尊重，使情绪及时地宣泄和释放。

用自律养成习惯。顺境靠自信，逆境靠自律，现在的居家学习更需要自律的你。人们常说养成一个习惯需要21天，现阶段我们要养成合理作息的习惯、养成高考和等级考时间段兴奋的习惯、养成合理饮食的习惯。

用思辨构建模型。现在的高考考查学生在真实情境中解决问题的能力，是基于学科核心概念的理解和应用的考查。所以，我们要用思辨的心智建构学科核心概念的模型，在实践中体悟模型应用与价值、关联模型间的联系，形成立体的结构体系。

用关联形成综合。现阶段的复习要回归课本，明确串联知识点的主线，找寻主线间的关联，形成综合的知识、技能与能力，形成综合的学科素养。

用努力挖掘潜力。30天相对于12年的学程很短，但相对于高三的学习时间又不算短。在这段日子里，我们要继续努力，在查漏补缺中完善知识结构，在解决问题中培养科学思维，在科学探究中发现自己的潜力，越努力越幸运，高考会对我们的付出做出有效回馈。

用自信面对高考。自信的我们才能成就我们的高考。我们要在积累知识的过程中建立自信、在问题解决和实验探究中获得自信、在一次次的成功中积累自信、在多重困难的克服中坚定自信，自信的我们才能赢得人生的高考。

青春逢盛世，奋斗正当时。希望各位同学最后30天的备考完美收官，考上自己心仪的大学。

科学安排做好高考“收官”

王新

（北京市第一零九中学教学副主任）

高考冲刺就像围棋对弈中的“收官”。棋局将终，每一次落子都要小心谨慎，在此我给各位高三考生几点建议。

了解“新课标” 备战新高考

下棋要了解对手，高考当然也要研究新高考。因此，我们在复习备考时也需要大致了解“新课标”中该学科的考查内容，明确复习的方向。近几年的高考题型重情境描述，在设问上贴近生活实际，但“万变不离其宗”，这些与“新课标”对学科核心素养与关键能力的考查是相辅相成的。我们可以参看“新课标”中的“学业质量水平”，根据“质量描述”检查自己是否有所缺漏。

例如语文学科“质量描述”3-2“在理解语言时，能准确概括观点和情感”，结合平时的考试题，想想自己是否会概括文本中的信息？概括得是否准确、全面？如果还没掌握，就应该结合文本及老师给的答案示例，总结归纳“概括”的要点、角度等。我们还可以对照近几年北京的高考题与各区模拟题的变化，结合老师在教学中反复申明的重点和自己的掌握情况找出不足，攻坚克难，提高自己的学科能力。

凡事预则立 不预则废

即使只有30天，也需要合理安排复习计划。胸有全局，哪些需要重点复习、哪些不需要复习、每天复习多少时间、复习什么内容，都应该适当地做好计划。这样，一则避免遗漏复习要点，二则可以让自己每天学有所得，从而充实自己，以免因懈怠而出现“一篙松劲退千寻”的情况。

巩固已学 温故知新

在最后这30天，有的考生想再进行一轮系统复习，有的则选择大量做题、做难题，这实际上都是不可取的，就如同围棋“收官”时再想去“开疆拓土”是比较困难的，所以老师们大多主张这个阶段的学生要“查缺补漏”，巩固所学，温故知新。

我们可以梳理学科中已掌握的知识点，以思维导图或树状图示的方式画出来，再将已掌握但不太熟练的点找到，集中攻克。

欲速则不达 张弛应有度

棋局中“一招不慎，满盘皆输”的例子并不少见”，所以围棋“收官”阶段，“平常心”是最重要的。

如果问班主任，这个时候学生最普遍的心态是怎样的，我想大多数班主任会说“浮躁”“焦虑”。经历了一模二模，接下来就要面对高考了，有些同学会觉得时间不够用，努力地挤时间复习，甚至占用了吃饭休息的时间，也有的同学到最后整个松懈下来，学习没了规律，这些显然都是有问题的。我们应该尽力让自己冷静下来，保证睡眠，进行适当的体育锻炼，能帮助自己调节情绪，改善心理状态，以一个积极乐观的心态面对复习与高考。

高考前心理调试的5个建议

曾庆巍

（北京理工大学附属中学通州校区）

高考在即，高三学生难免会出现焦虑或紧张情绪，根据耶基斯—多德森定律——“中等程度的焦虑，学生的学业成绩最好”。那么，班主任如何帮助学生做好心理调适呢？

考试压力的来源大概分为三种：来自家长的“望子成龙”的期望；来自学校、老师的“成绩期望”；来自考生自己的“成功期望”。当学生对考试期望和考试水平之间的差异较大时，学生就会产生比较强烈的考试焦虑。通过研究发现，出现考试焦虑时，学生常常出现的三种不良认知：担心自己考不好、高考失败我人生的很多方面都无望了、自我评价偏低。有5个调适心理技巧和策略供参考。

巧用“自我实现预言”。美国社会学家罗伯特·金·莫顿提出了“自我实现预言”的社会心理现象，是指当你对一件事进行预言或者解释之后，你往往就会把事情的发展按照自己预言和解释的方向推进，结果预言就这样自己兑现了。这个理论揭示了学生对于高考成绩的预期会影响实际考试成绩。所以，班主任老师要帮助学生建立正向的思维模式，从关注“我担心会考试失败”的思维角度，转换到“我期待我会高考成功”的思维角度。而且，有些同学比较担心自己考试中丢分，那么，班主任引导学生关注“我答对了几道题目”，而不是“我又错了几道题目”。

自我暗示策略。有些同学在面对失败事件，常常会对自己评价为“我运气怎么这么差”“我做什么都无济于事”，自我评价过低会严重导致学生出现考试不自信。面对这一情况，班主任要引导学生对自己进行积极的心理暗示，比如“我一定能学好数学”“我正在实现我的目标”“我相信我能行”“我能学习更好”，从而增强应对高考的信心。

增强有效睡眠时间。临近高考，有些同学总觉得时间不够用，会采用压缩睡眠时间的方法，延长复习时间。这样的方法不太可取，建议同学们要保证有效睡眠时间，过自律的生活。像苏炳添坚持每天晚10点关机睡觉、奥运冠军谷爱凌坚持每天睡10个小时。优质的睡眠是学习效率提高的保证。

培养积极的应考心态。“平常考试高考化，高考才能平常化”。重视平时的每一次模拟考试，在模拟考试中，总结自己的答题技巧、磨炼心智、查漏补缺，在高考时，只把它当做一次模拟考对待。“不管输赢才会赢”，做事带有目的性，心理压力就会变大.相反，就可能会超常发挥。

确立合理学业目标。阿特金森的成就动机理论强调，中等难度的目标，最能够激发个体追求成功的动力。很多学生由于自我认知存在偏差，对自己学业目标设置处于过高或过低的水平，都不利于学生发挥学习动力。班主任非常了解本班学生的成绩水平，所以要及时关注学生目标设置情况，适当地引导学生确立合理目标，避免造成考试焦虑。

练习选择精做不全做

李鹏

（北京市密云区第二中学）

距离2022年高考还有不到一个月的时间，高三学生难免会出现考前焦虑或紧张的情绪，让学生缓解紧张情绪，轻松备考，是班主任目前工作的重点之一。

树立信心 正确看待高考

高考不仅是对学生学习能力的考察，更是对其意志品质的考察。班主任要做好学生的“知心姐姐”，关注学生动态并引导学生确定合理的高考目标帮助其树立信心。对比历次模拟成绩和相关数据，结合学生实际情况给予学生合理的目标建议，并引导学生不要盲目攀比，坚持做好自己。以学生的进步为契机，引导学生将被动接受考前压力转化为主动享受奋斗过程，相信努力必然会有收获并向目标全力以赴，同时引导学生正确认识高考，弱化高考对家庭、未来的影响，做好家校交流，建议家长减少对学生成绩的过分关注，减轻家庭因素对学生的影响。

正确引导 科学规划复习

合理设置后期复习计划。高考试题多数分值是以核心基础知识的考察为主，班主任可通过自己所任教的学科引导学生适当调整复习策略，反馈错题与落实笔记相结合进行查缺补漏，建议学生不要强求面面俱到，应结合自身的问题及时归纳整理，反馈错题，结合错因对相关核心知识再次分专项整理，并再次完善主干知识网络，对相关知识有新了的认识，复习效率也会事半功倍。

练习选择精做不全做。班主任指导学生不要把时间浪费难题上，要结合学生自身情况，针对会而不对的题目设置专题并限时训练。同时要让学生学会取舍，对读三遍还没思路的题目要敢于放弃，将时间和精力用于突破可得分的地方。

知识补漏很重要，课堂学习很重要。班主任可指导学生安排每日补漏时间，每科分模块补漏时间约20分钟，薄弱学科优先处理，时间分配上有适当倾斜，优势学科稍后处理并保证每日保温练习。向学生强调课堂的重要性，同时协调任课教师，引导让学生从听学转为动学，让后期的每节课都有收获。

暖心陪伴 营造轻松氛围

班主任应多倾听学生烦恼，多与学生交流，每日早读前组织同学间互相按肩锤背，小课间常规陪伴，大课间陪学生出教室跑步，让学生时刻感受到有人关爱。通过每日“互助加油”活动、每日微班会、班级吐槽小会等学生喜欢的活动让学生保持愉悦，与学生一起面对困难并分析解决，营造轻松有爱的学习生活氛围。

高考在即，每名学生情况各不相同，通过科学合理的调整，做好自己并坚持到最后，相信每位同学都能成为高考“黑马”。

做好考前规划避免焦虑

赵宏玉

（海淀区教育科学研究院）

高考临近，高三班主任如何为学生提供有效支持，并陪伴学生高质量度过这一个月呢？

学会伴着焦虑去工作

高考前，教师的焦虑情绪不亚于学生。在班级这个场域里，教师或积极或消极的情绪会传递并感染学生。班主任要学会接受自己的焦虑、接受学生的焦虑，跟学生一起伴随着焦虑度过这一个月。在焦虑的时候，提醒并询问自己：“我可以做点什么呢？”要避免消除焦虑的迫切心理，把精力过多消耗在抗拒焦虑上。例如，可以辅导学生做好考前月计划、半月计划或周计划，舒缓的音乐转移注意力，做腹式呼吸练习等。

认清压力来源

压力来自于家长、教师和学生对考试的期待与考生考试水平之间的差距。随着差距增大，考试的重要性增加，压力也越大。考试成绩是日积月累的结果，并非考前突击能奏效。因此，一方面，班主任要密切关注个别学生并提醒他们，避免制定不切实际的目标和计划。另一方面，要对学生做出合理期待，指导学生制定合理的复习计划，确保高考正常发挥。

了解学生情况分层疏导

考试焦虑与考试成绩呈倒U型关系：考前过度焦虑、紧张，注意力难以集中，会干扰记忆过程，影响思维活动，进而降低学习效率；情绪过度松懈，焦虑程度不足，无法唤醒并调动自身的知识和潜能；而适度焦虑、紧张状态，具有积极作用，有助于保持学习的兴奋性。因此，班主任将学生分类，对于焦虑程度不足的学生，要适当施加压力，适当创设考前紧张氛围；对于焦虑程度过高的学生，要降低期待，适当缓解压力。

创设积极正向的班级氛围

临近高考，老师们总担心压力不够，总想通过倒计时牌、条幅、标语等强化压力，制造紧张气氛，目的是让学生们在最后时刻奋力一搏。设置条幅、标语不是问题，问题是内容如何设置，才能增强学生信心，不至于陷入焦虑、焦躁状态。在内容设置上，要强调考试过程，而非考试结果；设置一些积极的暗示性语言。

召开考前减压主题班会

高考是一件大事，处在巨大压力之下，很多学生因无法承受这种巨大的压力，会出现很多生理反应，如头疼、失眠、暴饮暴食等。因此，如果考前有条件的话，可以联合学校心理老师开展考前减压主题班会，一方面，通过一些心理游戏或放松活动，让学生们身心能够获得片刻的放松和休息；另一方面，通过主题班会向同学们输入一些积极的、合理的考试信念，客观对待高考。

和孩子一起从容迎接高考

彭波

（北京市西城区教育科学研究院）

去年孩子高考，如愿以偿进入了喜欢的大学和专业学习。家长如何营造一个好的氛围，帮助孩子调适心理，作为一名从事教育工作的家长，有几点供参考。

营造轻松的家庭氛围

备战高考，学校的气氛比较紧张，学习任务重，孩子难免有压力。这个时候，家长反而要适当的给孩子减压，让孩子回到家里感到放松、愉快。要做到这点，家长首先自己要正确看待高考，把高考当作孩子历练和成长的一次机会，同时不要过高期待。高中的孩子很敏感，会从很多细微的表现感受到家长的态度。在和孩子交流的时候，不要主动谈学习，引导孩子聊聊有趣、高兴的事情。

做一个好的倾听者

最后冲刺阶段，家长要把学习指导交给老师，学习过程交给孩子，做一个好的倾听者。当孩子主动聊学习时，家长要观察思孩子为什么找你聊。在多数时间里孩子并不是寻找指导而是想倾诉，如果家长自以为是指导学习，往往会不欢而散。家长和孩子聊天时要专心，多听少说，及时回应。遇到问题，一起思考，可以问问孩子你怎么想？对于不赞成的部分，可以坦诚地简洁地说出自己的想法，并表明供孩子参考，不要和孩子争执，尽量做到理解、共情、肯定和支持。孩子通过倾诉一方面释放压力，另一方面也是通过语言交流来明确和理清自己的想法。

做好生活保障

早餐要吃好，一是要留足吃的时间，二是营养适当、可口。早餐要有一份优质蛋白质（鸡蛋或牛奶、豆浆、或肉）、一份蔬菜和水果、一二两主食。这里要强调的是，早餐一定要有主食，因为脑细胞唯一的热量来源就是葡萄糖，主食中的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖，轻松保证大脑的能量供给。中餐多吃蔬菜，少吃主食和油腻食物，避免下午过饱犯困。晚餐也不要吃得太饱。特别要提醒的是高考前的饮食一定要清淡、卫生、有度，尤其是考前状元餐不可暴食暴饮，否则可能会遇见拉肚子这种让人崩溃的事了。

鼓励并陪伴孩子运动

高考前，往往集中精力学习，忽略了运动。其实此时运动比其他时候更重要。一旦运动起来，思绪会立刻被带进运动场，通过一次次小小的胜利和呐喊，一扫压抑、烦躁、焦虑等负面情绪，精神振奋地重新投入学习。没有比出一身臭汗更能让孩子放松的方式了。

高考是孩子成长过程中的一个重要过程，它的意义在于帮助孩子成长，成为更好的自己。让父母的陪伴与支持让孩子走得更快更远。

文字：赵翩翩 李继君

编辑：何文洁

编审：郝彬

终审：王宇 苏金柱 鲍丹禾

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