呼吸需要专门训练吗？（3种呼吸训练）

[什么是正确的呼吸？ ]

人每天大概需要呼吸20000多次，我们的工作、生活、运动都与之相关。呼吸是我们每天无意识做的事情，但大多数人却仅在出现问题的时候才去思考它。

人体约有20块主动肌和辅助肌参与呼吸运动，其 中膈肌、肋间肌、斜角肌、腹横肌和脊柱深层肌在维持呼吸和稳定脊柱方面发挥着重要作用。

因此，正确的呼吸方式不但可减少颈肩痛、腰痛、头痛等疾病的发生，还有助于维持脊柱稳定和健康的体态。而不良的呼吸方式则很有可能引起慢性疼痛、体态失衡、运动损伤、内脏问题及心态问题等。

人类要生存就需要呼吸，然而呼吸看似简单，却很容易出现问题。常见的几种主要呼吸问题包括：

（1）吸气时，整个胸廓（上胸部更加明显）的上提运动；

（2）呼吸时以胸部运动为主，而不是腹部运动；

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（3）低位肋骨无侧方偏移；

（4）腹壁在吸气时向内移动，在呼气时向外移动；

（5）腹壁不能维持支撑以及正常地呼吸；

（6）浅呼吸，即腹部或者胸廓运动轻微或无运动。

《腰部功能强化训练：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现》一书将呼吸训练作为腰部功能强化训练的第一步，旨在一方面 降低交感神经兴奋性，减轻中枢系统的压力，让筋膜和肌肉系统能够更好地放松下来，另一方面 帮助调整和形成正确的呼吸模式。下面将给大家介绍呼吸训练的3种具体动作练习。

俯卧呼吸训练（鳄鱼式呼吸）

●身体放松，俯卧在垫子上，双脚并拢，双手叠放在额下，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，腹腔向两侧和背侧扩张顶起；然后屏气2秒。

●用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。

训练目的

激活膈肌，降低易紧张的肌肉的张力，协调维持机体稳态。

注意事项：按照节奏缓慢、持续进行吸气和呼气。

仰卧呼吸训练（仰卧腹式呼吸）

●身体放松，仰卧在垫子上，双手叠放在腹部，双脚并拢，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，感觉双手被腹部向上和向两侧顶起；然后屏气2秒。

●用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。

训练目的

激活膈肌，降低易紧张的肌肉的张力，协调维持机体稳态。

注意事项：按照节奏缓慢、持续进行吸气和呼气。

90-90 式呼吸训练

●身体放松，仰卧在垫子上，双手叠放在腹部，双腿屈髋、屈膝90度向上抬起，小腿平放在椅子上，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，感觉双手被腹部向上和向两侧顶起；然后屏气2秒。

●用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。

训练目的

激活膈肌，降低易紧张的肌肉的张力，协调维持机体稳态。

注意事项：按照节奏缓慢、持续进行吸气和呼气。

如果想了解更多，可参阅《腰部功能强化训练：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现》一书。

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