好吃又好做的减脂餐，色香味俱全

美食网编2023-04-07 15:171930

比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等食材；【减脂糙米饭】：使砂锅里的米饭均匀受热；红米、黑米、糙米三种食材混合，步骤1、番茄洗净后切成小块；把搅拌好的鸡蛋液倒入锅里：稍微定型后再翻炒成鸡蛋块，一起翻炒至番茄块变软出汤汁，番茄炒鸡蛋是简单快手的家常菜，在制作番茄炒鸡蛋的时候可以把蛋黄去掉，旱黄瓜1根、黑木耳一小把、胡萝卜半根、鸡胸肉一块、食用油、生抽酱油、葱姜料酒、盐。

最近我在研究减脂餐，不仅是为了我自己，也是为了我家那位日益发福的上班族先生。以前觉得减脂餐都不太好吃，估计也是因为以前厨艺不好，现在正儿八经地研究减脂餐，却发现原来味道和营养是可以并存的。很多以前不常吃的食物，经过简单的烹饪，也可以很美味，而且还让我成功减重7斤呢！

我今天要分享的这一份减脂餐，好吃又好做，它是我家先生的工作午餐，也是我最近常吃的家常饭菜。很多人减肥选择不吃主食，这是大错特错的，主食还是要吃的，但要有选择的吃，用糙米代替了普通的大米，焖煮出来的糙米饭，越嚼越香。

除了糙米饭以外，菜品的选择和制作也是有要求的，第一要种类丰富，多种食材搭配，营养更全面；第二要选择高蛋白食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等食材；第三是一定要低盐低油，保证制作出来来的菜品清淡营养，才更符合健康减肥的理念。

最近一个多月以来，我自己亲身体验，通过“有选择的吃”和“适量的运动”已经减重7斤了，这是一个很不错的开始哦。作为一名美食分享者，我也很愿意把我的减脂食谱和减脂经验分享给大家，不管你是在家吃饭还是需要每天带饭的上班族，都可以试试这款减脂餐，来看看我是怎么做的吧！

【减脂糙米饭】

【原料】：白米60g、糙米60g、红米60g、黑米60g、清水适量；

【详细做法】：步骤1、先把准备好的四种米混合在一起，放在大碗里，清洗干净，加上适量清水浸泡1小时以上。我一般早上现焖米饭，会放在冰箱里泡一晚，第二天早上再上锅焖熟；

步骤2：准备好的小砂锅内壁抹一层食用油，把泡过的米放到砂锅里，加上适量的清水；

步骤3：砂锅上火，中小火焖熟，大约30分钟左右，水分减少后如果火力不均匀，需要手动转动砂锅受热方向，使砂锅里的米饭均匀受热，以免糊底；

步骤4：直到砂锅里的水分全部消耗，糙米饭就焖好了，这个份量至少够两人食用的；

我这里是用砂锅焖煮的，泡米的时间长一些，焖煮时间就会缩短，如果想省事，可以用电饭煲来做，时间长一些，但更加方便。

红米、黑米、糙米三种食材混合，被称为三色糙米，是健身界小伙伴推荐的最佳主食，用它们蒸出来的米饭，饱腹感强，热量又低，还含有丰富的膳食纤维和维生素、矿物质等，经常食用可以帮助促进肠道蠕动，减少胀气、改善便秘等功效。

用它们蒸米饭，可以搭配大米，也可以省略大米只用三色糙米，用1：1：1的科学配比，丰富了营养，又保证了口感。低热量高纤维，是减脂期间必不可少的健康主食。

【番茄炒鸡蛋】

【原料】：番茄1个、鸡蛋2个、食用油、盐；

【详细做法】：步骤1、番茄洗净后切成小块，鸡蛋打在碗里，搅拌均匀；

步骤2：炒锅上火烧热，放少许食用油，把搅拌好的鸡蛋液倒入锅里，稍微定型后再翻炒成鸡蛋块；

步骤3：再把切好的番茄块放到锅里，一起翻炒至番茄块变软出汤汁；

步骤4：加少许盐调味，翻炒均匀即可出锅。

番茄炒鸡蛋是简单快手的家常菜，营养好，口感好，做法又简单，深受大家的喜爱，它同时也是一道减肥餐。不过把它制作成减肥餐还是要有注意事项的，第一是不能多油，用不粘锅，少量油就可以炒好鸡蛋；第二是可以去掉蛋黄，鸡蛋是高蛋白食物，但是蛋黄中的胆固醇含量比较高，并不适合多吃，一天最多两个。如果介意蛋黄，在制作番茄炒鸡蛋的时候可以把蛋黄去掉，多放点蛋清，炒出来的颜色会发白，但提前了蛋白质含量，又减少了胆固醇的摄入，也是一种好方法。

【黄瓜木耳炒鸡胸肉】

【原料】：旱黄瓜1根、黑木耳一小把、胡萝卜半根、鸡胸肉一块、食用油、生抽酱油、葱姜料酒、盐；

【详细做法】：步骤1、准备制作菜肴的食材，黄瓜可以用旱黄瓜，也可以用其它品种的黄瓜；黑木耳需要提前泡发，并放到开水里焯熟后备用；胡萝卜需要去皮；

步骤2、把黄瓜、胡萝卜分别切成薄片，黑木耳如果块太大，可以撕成小块备用；鸡胸肉切成薄片，用一小勺生抽酱油、1勺葱姜料酒调拌均匀，腌制备用；

步骤3、炒锅上火烧热，放少量食用油，把胡萝卜片放到锅里翻炒，很快锅里的油都会是胡萝卜的颜色了；

步骤4、把鸡胸肉片放到锅里，一起翻炒至变色；

步骤5、鸡胸肉片遇热后很快就会变成白色，切得薄，所以不需要炒太久；

步骤6、把焯熟的黑木耳放到锅里，黑木耳如果炒不太容易熟，所以提前用开水焯熟再放到锅里炒就好多了；

步骤7：最后把黄瓜片放到锅里，一起翻炒，黄瓜本来就可以生吃，口感清爽脆嫩，炒久了影响口感，所以最后放到锅里；

步骤8：加少量盐调味，翻炒均匀即可出锅。

这道菜简单易做，低脂营养又好吃，鸡胸肉提前用少量的葱姜料酒和生抽酱油抓均匀，腌制一小会儿，可以提鲜增味，切得薄一些，翻炒时间短，口感鲜嫩不发柴。少放油少放盐，整道菜的口感清爽鲜嫩，非常适合减脂期食用，四种颜色搭配起来也很好看，所以我每次装饭盒，这个菜都会多装一些。

减脂糙米饭、番茄炒蛋、黄瓜木耳炒鸡胸肉的做法都分享结束了，大家觉得我这个减脂午餐搭配得怎么样？是不是又营养又好吃，做起来简单快捷，而且还很好看呢？