1天8杯水，1个月会发生什么变化？（附专业跑者补水法则）

我们每天都需要从食物和饮用水中获取水分，膳食指南推荐，成年人一天要喝 1500～1700 毫升水，按照一杯水 200 毫升算，大概就是八杯。对于跑步运动的人群来说，特别在天气炎热的春夏，你可能需要更多的水分。

但生活中，有多少人能完成这个任务？工作太忙，忘记了；水没味道，不喜欢；这会不渴，一会再说。

喝水是件小事，但只要坚持，真的会带来很多意想不到的好处。对于水没喝够的人来说，每天都喝满8杯水，1个月能发生些什么变化呢？跑者应该怎样科学补水？运动补水你喝对了吗？今天就让咚妞带你一同学习，这个生活中的基本知识点吧~

01 坚持喝水30天

身体会发生什么变化？

为了找到答案，国外视频网站找来4 位不爱喝水的姐妹做了一个实验，她们要每天喝够八杯水，坚持 30 天。

实验开始前，女士们虽然知道喝水好，可就是没有这个习惯，也不爱喝。甚至觉得几天不喝水，也没有什么特别的感觉。但是随着实验的推进慢慢地，她们感受到了一些奇妙的变化。

○○ 喝够水，让肠道更通畅了

实验开始，最有共鸣的变化是排便更顺畅了。关于如何让便便更规律更顺畅这一世界难题，困扰了许多人，除了适度运动、增加膳食纤维、养成排便规律外，水，同样也很重要。

对于大多数人而言，喝足够的水，可以促进肠道蠕动，也可以让便便更加水润，更好排出，在一定程度上预防便秘。

○○ 喝够水，竟然变瘦了

实验开始前不擅长喝水的 Sarah 表示，喝了水，就不那么想吃垃圾食品了，没想到第一周体重掉了4 磅，虽然后来变化不大了，但一个月下来，减掉了 6 磅！当水喝足的时候，身体的代谢会进行得更顺畅，你也能更加清楚身体发来的信号。

因为饿和渴的感觉非常相似，所以当你感觉饿的时候，可能只是渴了。而当你喝够水，不会轻易感到渴的时候，饿的感觉就真的是身体在提醒你，要吃东西了。

对于想控制食量的人群来说，喝水也有帮助。研究显示，饭前半小时喝 500 毫升水，可以对大脑皮层产生影响，能够降低食欲。

○○ 喝水可以让皮肤变好？

确实在实验中有两位姐妹感受到了皮肤的变化。但其实，喝水和皮肤的关系没有传言中说的那么大，水不是药物，治不了皮肤病。大多数情况下，皮肤也不会因为喝水少而缺水和干裂。

因为皮肤状态不仅和水分含量有关，也和皮肤本身有关。比如皮肤干燥可能是皮肤屏障受损后，表皮容易失水导致的。

不过统一的是，四位姐妹在 30 天喝水实验结束后，纷纷表示认识到了水带来的好处，她们心情更好了、精力更旺盛了，身体也进入了良性循环。

02 为什么说跑者补水很重要

对于普通人来说，1天都得喝满8杯水，对于运动员来说，补水就更为重要了！运动员的脱水可能导致疲劳，头痛，协调性下降，恶心和肌肉痉挛。适当的补水对于预防与热有关的疾病至关重要，例如中暑。

一项研究表明，即使在不太炎热的天气中，水合状态略有下降也会损害跑步者的表现。在身体缺水的状态下跑步，且不用说跑得不舒服、无法跑出好成绩，就连身体健康也会受到威胁，严重者会产生休克等现象，所以夏季跑步补水要及时、要科学。

03 运动补水注意事项

跑完后一次“咕咚咕咚”给自己猛灌水；运动前、运动中也不补水；运动后喝冰水、一口气喝一瓶；这些操作你都有过吗？

春夏跑步，补水是关键，如果喝水不足，补水是否及时、补水量是否合理不仅关系到我们的身体健康，还有运动后的恢复以及运动成绩的好坏。

○○ 无论是普通水还是运动饮料，正确的喝法是少量多次。

每次小口补水，大概每15-20分钟补充100-150ml水分。此外，在运动的不同阶段中，所需的饮料也有所不同。

你在跑步时，会导致消化系统的速度变慢，大口喝水可能会使你的腹部感到难受。相反，尝试小口喝水，会使腹部感到舒服得多。

美国运动医学会的饮水指南指出，正确的补水方法应该是：

○○ 运动前

在运动前2小时，喝450-600ml的水或低渗运动饮料。可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，还能避免运动过程中出汗过多导致脱水现象。

在运动前10-15分钟，喝200-350ml的水摄入适量的饮料、钠（盐）或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。

有时候水分的流失是很难察觉的，但是如果你明显感到口渴，就是身体发出严重缺水的警示了。

○○ 运动中

运动时间低于1小时，每运动15-20分钟，喝100-200ml的水；如果训练量达到10公里以上或超过1小时，就需要考虑补充电解质。电解质包括很多成分，但是钠和氯化物的比重最大，所以我们也常说需要“补盐”。

这时每运动15-20分钟，可以摄入100-200ml的等渗运动饮料（含5-8%碳水化合物和电解质）。需要注意的是，每小时饮用量不超过1L。

○○ 运动后

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，运动后2小时内及时补充水分。体重每降低500g，喝550-700ml的水或运动饮料。

跑步后不要忘记用水或运动饮料补水，有些人在跑步后数小时会有脱水的感受，是因为他们在跑前没有喝水。如果你的尿液在跑步后呈深黄色，则需要继续补充水分，正常情况下它应该是浅柠檬黄色。

需要注意的是，运动后马上喝水会增加汗水的排出，使盐分损失更多，还会加重心脏的负担。因此，运动后，建议休息15分钟左右再进行补水。

喝水看起来是件小事，小到我们经常忽视喝水的一些问题。但需要注意的是，每天究竟应该喝多少水，还要以自身为向导。对于不太喜欢喝水的人来说确实是个问题，但是只要制定计划并坚持下去，就会对你的身体或是运动表现有很大的帮助。

今日互动话题：

你一天喝多少杯水？

欢迎在留言区和我们分享